EL HIERRO DE LAS LENTEJAS Y EL ZUMO DE NARANJA. MEJOR CON PIMIENTO Y CHORIZO

Hecho contrastado: ‚ÄúLa vitamina C favorece la absorci√≥n del hierro presente en los alimentos a nivel gastrointestinal‚ÄĚ

No vamos a dudar de lo saludable que resulta un zumo de naranja a cualquier hora del d√≠a, sin embargo me fastidia un poco que ciertas tendencias culinarias parezcan inamovibles, anexando ‚Äúimpepinablemente‚ÄĚ y en este caso, la naranja al consumo de lentejas con el fin de favorecer la absorci√≥n del tan preciado mineral.

Implicado además en la síntesis de proteínas musculares y óseas, el hierro resulta vital como parte de la hemoglobina, por su función circulante y de transporte.

Cuestionando la naturaleza de la propia fuente. Las lentejas

Y es que efectivamente las lentejas son ricas en hierro, al igual que otros cl√°sicos como las espinacas o los frutos secos, aunque si de lo que se trata es de buscar un aporte extra de hierro tendr√≠amos que recurrir a alimentos de origen animal como las almejas, los berberechos (con valores que triplican el contenido en hierro de las lentejas), o v√≠sceras como los ri√Īones y el h√≠gado.

Todo ello teniendo en cuenta que el hierro de origen animal o hierro ‚Äúhemo‚ÄĚ es f√°cilmente asimilable frente al hierro ‚Äúno hemo‚ÄĚ, presente principalmente en productos de origen vegetal (aunque tambi√©n en algunos de origen animal como la yema de huevo).

Ingredientes y condimentos como los pimientos rojos o el perejil, con niveles de vitamina C muy superiores a los de los cítricos, y más concordantes con el plato en cuestión, pueden favorecer su asimilación.

Distintos estudios resaltan que la absorci√≥n de hierro ‚Äúno hemo‚ÄĚ se llega a multiplicar cuando el plato se acompa√Īa de prote√≠na, por lo que no estar√≠a de m√°s a√Īadir a nuestras lentejas un buen trozo de chorizo (y ya puestos incluir una suculenta porci√≥n de morcilla, rica en hierro f√°cilmente asimilable).

En contra de la absorción encontramos aquellos alimentos ricos en:

  • Fitatos (derivados del √°cido f√≠tico): como los salvados.
  • Oxalatos: como la verdura de hoja (remolacha, espinacas, acelgas, etc.)
  • Taninos: presentes en membrillos, granadas, caquis, etc. (aunque el vino tinto es rico en taninos, el vino blanco contribuye a la √≥ptima asimilaci√≥n del hierro de los alimentos)
  • Fosfatos: presentes en la soja o los derivados l√°cteos.

Como puede observarse nunca llueve a gusto de todos, y es que en ocasiones los productos de origen animal se imponen a los del reino vegetal, y la anemia ferropénica (por carencia de hierro) es relativamente frecuente en dietas pobres en carnes.

T√≥mate la naranja de postre‚Ķ‚Ķ.. Algo bueno seguro que te aportar√° Dicho de otro modo: si no eres vegetariano (y dejando a un lado el colesterol), mejor acompa√Īar las lentejas con chorizo y morcilla.

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¬ŅLas espinacas tienen mucho hierro?

Las espinacas, consumidas masivamente en la década de los 50 y gracias en parte a la divulgación animada del amigo Popeye, quedaron en evidencia cuando se confirmó que la concentración de hierro era 10 veces menor de la documentada. Todo ello debido al error a la hora de colocar la coma decimal que le otorgó una concentración de hierro de 35 mg/100 g frente a los 3,5 mg/100 g reales.

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