ENTRENANDO NUESTROS H√ĀBITOS ALIMENTARIOS. NUTRICI√ďN Y DEPORTE

La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siendo la nutrición del deportista parte básica y fundamental en su preparación. Si bien solo se llega a altas cotas de rendimiento mediante el entrenamiento y una nutrición adecuada por sí sola no es suficiente para ganar una competición.

El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores entre los que se incluyen el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medido ambiente y la nutrición. Las necesidades nutricionales básicas de un deportista están determinadas en gran medida por el régimen de entrenamiento. Los requerimientos energéticos de cada deportista varían dependiendo del sexo, la edad, la masa corporal y la composición corporal.

Es importante conocer la alimentaci√≥n habitual de los deportistas y respetar sus h√°bitos diet√©ticos. Tales h√°bitos alimenticios deben formar parte de la formaci√≥n de nutricionista deportivo.

Para empezar, el desayuno debe ser la cuarta parte de la ración calórica diaria. El almuerzo debe ser menos abundante de lo que se acostumbra habitualmente. El entrenamiento podrá empezar pasadas 3 o 4 horas. La cena será la comida más abundante del día. Es conveniente alejar la cena lo más posible de la hora de dormir.

Los alimentos precisan de un per√≠odo de tiempo para su transformaci√≥n y aprovechamiento, que oscila entre las cuatro y las ocho horas despu√©s de su ingesta. Este per√≠odo de tiempo es el que marca las modificaciones diet√©ticas necesarias. Existe una raci√≥n-tipo, seg√ļn el tipo de entrenamiento deportivo que se vaya a realizar. No obstante, es conveniente realizar una serie de variaciones en el aporte de los diferentes nutrientes, seg√ļn se trate de entrenamientos de esfuerzo breve (de gran desarrollo muscular) o de larga duraci√≥n.

En las sesiones de entrenamiento de larga duraci√≥n se trata de asegurar la plenitud de los dep√≥sitos hep√°ticos y musculares de gluc√≥geno para poder atender las exigencias del ejercicio muscular. En cada comida que se realiza, ya existe normalmente un buen aporte de gl√ļcidos.

Sobre todo se vigilará que la cena del día anterior quede totalmente abastecida de alimentos ricos en carbohidratos. También es recomendable que durante las sesiones de entrenamiento se hagan aportes de hidratos de carbono, en forma de soluciones de glucosa.
En las sesiones de entrenamiento de esfuerzos breves se persigue la mejora de la potencia muscular. En este tipo de entrenamientos de fuerza es donde las proteínas juegan un papel más importante.

Para asegurar el aporte proteico necesario, en la cena del día anterior debemos asegurar el aporte de material proteico (generalmente en forma de carnes rojas). Las proteínas animales ofrecen mejor material biológico que las vegetales, ya que son muy ricas en aminoácidos esenciales, factores enzimáticos, vitaminas y minerales. Las proteínas no se almacenan, sino que se consumen y se degradan por eso es necesario asegurar un aporte proteico de al menos 1.8 gr/Kg de peso y día. Las proteínas, en definitiva, constituyen al material de base para el aumento del trabajo muscular.

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